就活うつに要注意！チェック基準や予防・対策方法など解説！

頑張って就活に取り組んでみたものの、思い通りに進まずに「もう就活を辞めてしまいたい…」「自分には価値なんてないんだ…」と感じて落ち込んでいませんか？

人生の大きなターニングポイントである就活ではさまざまなストレスがかかってしまうため、肉体的・精神的に疲弊してしまい就活うつになってしまうことがあります。

この記事では、そもそも就活うつとは何か解説するとともに、就活うつで起きる症状やセルフチェック方法の他、就活うつと感じたときの対策や予防法などについて紹介していきます。「自分は就活うつかもしれない…」と悩んでいる人は参考にしてみてください。

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就活うつとは？

就活うつとは、就職活動を通じて身に降りかかるさまざまなストレスが引き金となり、精神状態や身体に不調をきたす疾患のことです。

就活をすると日々選考される緊張感や多忙による肉体的・精神的疲労など、さまざまな要因によってストレスが蓄積されます。その結果、精神状態や身体に異常が起き、就活うつにつながりやすくなってしまいます。

就活うつと一般的なうつとの違い

就活うつとは、就活によるストレスがきっかけで発症するうつ病（鬱病）のことであり、一般的に言われるうつ病の一種です。そのため、基本的にはうつ病と同じような症状があらわれ、予防法や対処法、治療法にも共通点が多くあります。

ただし、就活うつの原因は就活と明白です。そのため、就活をやめることで改善する可能性は高いでしょう。また、就活を順調に進められれば、就活うつの予防につながります。

うつ状態とうつ病との違い

うつ状態とうつ病は、うつの期間が一時的か長期的かで区別されます。

うつ状態は、気持ちが落ち込むなど一時的な気分の落ち込みを指すことが多いです。一方でうつ病は、うつ状態が長期間にわたって継続することを指します。

同じ就活うつでも、「うつ状態」と「うつ病」では、予防法や対処法、治療法が異なります。「自分はうつ状態ではなくうつ病かもしれない…」と感じたら、早めの受診が大切です。

就活うつで起きる主な自覚症状

就活うつになると、日常生活を通してさまざまな自覚症状があらわれます。例えば、以下のような症状があらわれると注意が必要です。

• 気分の落ち込み
• 意欲の減退
• 悲観的思考
• 食欲不振
• 不眠または過眠
• 強い疲労感

特に「気分の落ち込み」「食欲不振」「不眠または仮眠」は就活うつのよくある症状です。

これらの症状のうち複数が同時で起きてしまう場合は、就活うつを疑った方が良いでしょう。

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就活うつはなぜ起きる？考えられる主な要因

就活うつの原因となる精神的・肉体的ストレスには、以下のものが挙げられます。

• 親や周囲から期待やプレッシャーがかかるから
• 他の学生と比較してしまうから
• 不採用を通知されると自分の全てを否定された気がするから
• 就活ばかり考えて身体と心が休めていないから
• ほぼ一人で就活を進めてしまっているから

うつ発症の要因は、精神的ストレスや身体的ストレスが引き金となって、感情や意欲に関わる脳の働きが影響を受けると考えられています。そのため、就職うつの代表的な要因には、就活において精神的・肉体的ストレスが大きくかかることが挙げられます。

親や周囲から期待やプレッシャーがかかるから

就活は親や周囲からの期待感やプレッシャーを大きく受けることになるため、その圧力によってストレスが溜まって就活うつになることがあります。

就活は人生を決める大きな決断なので、親や親戚など身近な人々から注目が集まってしまいがちです。

その結果、「親の期待に応えて大企業に入社しなければ…」「周囲から見て恥ずかしくない企業の内定をもらわなければ…」など必要以上のプレッシャーを感じ、自分を追い込んで、就活うつに繋がってしまいます。

他の学生と比較してしまうから

就活の進捗状況を他の学生と比較してしまうことも、就活うつを引き起こす要因の一つです。

学生の相対評価が決まる就活では、どうしても他の就活生と自分を比較してしまいがちです。その結果、「自分はダメかもしれない…」と感じてストレスや不安が溜まってしまい、就活うつの要因になります。

また、そのまま結果が出ないと、さらに自信を喪失して悪循環に陥ることも多いです。

不採用を通知されると自分の全てを否定された気がするから

就活は不採用を通知される機会が多いことも、就活うつを引き起こす大きな要因です。

倍率の高い企業や求められる人物像が高い企業では、不採用になることが多いです。

実際のところ不採用通知は「自社が期待する人物とは一致しなかった」という意味合いしかいないものの、学生は「自分の努力が否定された」という風に感じてしまいます。

最終的に不採用通知が多くなると、「どうせ私なんて…」と自分を否定する気持ちから就活うつを発症する可能性が高いです。

就活ばかり考えて身体と心が休めていないから

就活が始まるとそれにだけ意識が向いてしまい、身体と心が休まるタイミングがなくなってしまいます。その結果、ストレスが溜まり就活うつになる可能性が高いです。

就活ばかりの日々を過ごしていると、就職以外で自分を評価してもらえる場所を見失いがちです。例えば、「恋人の誉め言葉」や「友達や家族からの感謝」などがあっても、そういった部分で価値を感じられなくなります。

また、面接や企業説明会などで精神も疲弊していると、さらに価値を感じられなくなるでしょう。

結果的に、就活ばかりに意識を割かれてストレスが溜まり、就活うつになる可能性が高まってしまいます。

ほぼ一人で就活を進めてしまっているから

ほぼ1人で就活を進めてしまうことも、就活うつを引き起こす要因を作ります。

コロナ禍の影響により、感染防止対策としてオンライン上で選考を進める企業が増えました。その結果、学生は他の学生と交流する場が減り、互いに自身の抱える不安を打ち上げたり、悩みを相談したりする機会が減少しています。

このような背景から、学生は就活に関する悩みや不安を自身で抱え込みやすく、就活うつの要因になっていると言えるでしょう。

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就活うつになりやすい人の共通点

就活うつになりやすい人の共通点は、以下の8つです。

• コミュニケーションが苦手
• 自分に自信がない
• 周囲の意見や評価に流されやすい
• 人に弱音を吐けない
• 完璧主義で生真面目
• 過去に挫折経験が少ない
• ストレス発散が苦手
• 性格がネガティブである

就活うつは誰でも発症しますが、中でもなりやすい人には一定の共通点があります。ここからは、就活うつになりやすい人の特徴についてみていきましょう。

コミュニケーションが苦手

コミュニケーションが苦手な人は、就活うつになりやすい可能性があります。その理由は、ポテンシャル（成長の可能性）で評価される新卒の就活は、自身の魅力をアピールするコミュニケーション能力が重要だからです。

企業が新卒に期待するのは、素直さと謙虚さ、そして熱意の高さです。中途採用とは異なり、過去の経歴や実績、スキルなどはそれほど重視されません。そのため、コミュニケーションが苦手な人は新卒就活で不利になりやすいです。

もちろん、コミュニケーションが苦手であっても、努力で能力を底上げすることは可能です。しかし、苦手なことを強いられる就活環境は、就活うつを引き起こす要因になります。

自分に自信がない

自分に自信がない人も、就活うつになりやすい傾向にあります。なぜなら自分に自信がないと、面接での言動や発言が評価を下げるのではないかと臆病になってしまい、精神的に追い込まれてしまうからです。

企業は、「自身の魅力をわかりやすい言葉でしっかりと語れる人」を評価します。つまり、就活では、「自分を採用したらこんなメリットがあるよ」と明確に企業に訴えられる人が有利です。

自分に自信がない人は、そのようにアピールするのが難しいです。その結果、自分に苦手なことを強いられるので、就活うつを引き起こす要因になります。

周囲の意見や評価に流されやすい

周囲の意見や評価に流されやすい人も、就活うつになりやすい傾向があると言えます。なぜなら、そういった人は常に周りと自分を比較してしまい、少しでも自分が劣っているとストレスを溜め込んでしまうからです。

就活中は、周囲の学生による就活状況を随時チェックし、それに合わせようと努力します。その結果、少しでも自分が後れをとっていたり、劣っている部分を見つけたりすると、ひどく落ち込む傾向があります。

また、自身の就活状況が周囲にどう思われているかが気になり、本来の活動に集中できません。そうなってしまうと、就活中に精神的ストレスを抱えやすく、就活うつになりやすいです。

人に弱音を吐けない

人に弱音を吐けない人も、就活うつになるリスクがあります。その理由は、人に弱音を吐けない人は、就活で感じた不安や悩みを1人で抱え込みやすいからです。

学生にとって就活は慣れないことでいっぱいです。そのため、就活で不安や悩みを感じるのは当然であって、決して恥ずかしいことではありません。

それにもかかわらず内面に貯め込んでいると、そのうち限界を超えてしまい、就活うつを発症してしまうリスクが高まってしまうと言えるでしょう。

完璧主義で生真面目

完璧主義で生真面目な人も、就活うつになる条件を兼ね備えていると言えます。なぜなら、この性格の人は完璧主義で生真面目なゆえに、就活を頑張りすぎて消耗してしまい、疲労を貯めやすいからです。

そもそも、就活はやればやるほどきりがありません。自己分析に始まり、業界研究や企業研究、エントリーシート・面接対策、適性検査対策とやるべきことは数えきれないからです。

これらを100％完璧にやり遂げようとすると、知らず知らずの間に無理をしてしまいます。就活に関しても、「完璧でなくても良い」「7〜8割の完成度で十分」と考えられない人は、無理が重なって就活うつになってしまう可能性があります。

過去に挫折経験が少ない

過去に挫折経験が少ない人も、就活うつになるリスクが懸念されるタイプです。なぜなら、挫折経験がない人は、一度のミス（不採用）でひどく落ち込んでしまうからです。

過去に挫折経験がある人なら、挫折をしてもそこから立ち直れることを知っています。また、その挫折経験から気づきを得て、それを未来に活かせます。

実際のところ、就活をしていれば、不採用通知を受けることはよくあることです。しかし、挫折経験が少ない人は、不採用告知に大きな精神的ストレスを受けやすいため、就活うつにつながる可能性があります。

ストレス発散が苦手

ストレス発散が苦手な人も、就活うつを発症するリスクがあると言えます。その理由は、就活うつは精神的・肉体的なストレスが引き金となって発症するためです。

ただでさえ就活期間中は、慣れないことも多く、さらに選抜される緊張感からストレスが貯まりやすい時期です。そのため、ストレス発散が上手くできないと、就活うつを発症するリスクが高まります。

性格がネガティブである

性格がネガティブな人も、就活うつになる可能性があると言えます。なぜなら、性格がネガティブな人は就活中に起きた出来事を悲観的にとらえるため、気分が落ち込んで精神的ストレスを抱えやすいためです。

気持ちが落ち込んだまま選考に挑むと、その態度が面接官に伝わってマイナス評価につながります。その結果、就活の結果が伴わずに自己嫌悪に陥り、さらに落ち込むといった悪循環にはまりやすいのが、性格がネガティブな人の特徴です。

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一人でできる就活うつのセルフチェック

自分が就職うつかどうかの判断は、就活うつのセルフチェックを活用することである程度判断が可能です。就活うつはうつ状態またはうつ病の一種のため、ここでは一般的なうつ病をセルフチェックできるツールを紹介します。

• こころの病気セルフチェック
• 厚生労働省研究班監修 うつ症状チェック

上記のセルフチェックツールは、いずれも自分に該当する項目にチェックを入れるだけで診断ができる仕組みです。

ツールの質問には、以下のような項目があります。

• 毎日一日中気分が落ち込んでいる
• どんなことにも興味を感じず、楽しいと思えない
• 毎日疲れていると感じ、気力を感じない

手軽に診断できるので、専門家に相談する前の判断材料として役に立ちます。

就活うつかも？と感じたときの対策

もしかして就活うつかも？と感じたときは、以下の対策が有効です。

• 一旦就活から離れてゆっくり休息してみる
• 意識的にSNS情報から離れてみる
• 落ちた企業への受け止め方を変えてみる
• 「自分も企業を選んでいる」という感覚を取り戻す
• 就活の方向性を一度立ち止まって見直してみる
• 親しい人に悩みを打ち明けてみる
• うつの専門家に相談してみる

基本的にうつ病は、早めの対策が大切です。症状が軽ければ、早期の回復が期待できます。一方、症状が重くなるほど、回復までの期間が長くなりやすいです。そのため、うつ病の兆候を感じたら、早めの対策を心がけましょう。

一旦就活から離れてゆっくり休息してみる

就活うつかも？と感じたら、一旦就活から離れてゆっくり休息してみましょう。

就活うつの要因は、就活によって蓄積した精神的・身体的ストレスです。そのため、ストレス要因を遠ざけることで症状の改善が期待できます。

就活が上手くいっていないにもかかわらず、就活を休むのはつらいかもしれません。

しかし、就活を再開するのは十分に疲労を回復して気力が充実してからで十分です。なぜなら、今の状態のまま就活を継続しても、良い結果は期待できないからです。

就活うつになると、意欲の低下によって思考力も下がってしまいます。そのため、人生の重要な決断をしなければならない就活に適した状態とは言えません。

就活うつのまま活動を続けても、期待通りの結果を出せないため、さらに気分が落ち込んでしまう可能性があります。就活うつを抱えたまま効率の悪い就活を続けるよりは、気持を切り替えて時間を休息に当てた方が賢明と言えます。

意識的にSNS情報から離れてみる

意識的にSNSや掲示板に掲載された就活情報から離れてみるのも、就活うつかも？と感じたときに有効な対策です。SNSを見てしまうと、自然と他人と比較してしまったり、自分が遅れていると感じてしまったりする可能性が高く、精神的にも良くありません。

もしかしたら、今自身が感じている就活うつの症状は、一日中就活のことばかりにとらわれ、精神的ストレスが蓄積していることが関係しているかもしれません。

そのため、まずは、一日中スマートフォンなどで就活情報を追うのは辞めてみましょう。あえて一定時間離れることで、気分をリフレッシュできます。

落ちた企業への受け止め方を変えてみる

落ちた企業への受け止め方を変えてみるのも、就活うつかも？と感じた場合に効果的です。仮に内定が貰えなかったとしても、「たまたま合わなかった」と考えることで、精神的にも楽になります。

就活で受けた1社の基準だけに、自分の優劣をゆだねるのはやめましょう。「その企業の評価軸だけで自分の優劣は決まらない。自分を評価してくれる企業はもっと他にあるはずだ！」と切り替えられれば、次の就活に向かう原動力になります。

「自分も企業を選んでいる」という感覚を取り戻す

就活うつかも？と感じたら、もう一度就活の原点に立ち戻り、「自分も企業を選んでいるんだ」という感覚を取り戻すのも有効です。

就活とは、本来「企業が学生を選ぶ」と同時に、「学生が企業を選ぶ」活動でもあります。そのため、「自分が企業を選んでいる」という感覚を持ち続けることが、就活において心のバランスを保つのに非常に効果的です。

「就活で自分が心から働きたいと思える企業を探そう！」という強い意気込みを持てば、企業からどんな結果を言い渡されても、心を前向きに保てます。

就活の方向性を一度立ち止まって見直してみる

就活うつかも？と感じるほど頑張って活動しているのに、思い通りの成果が出ない…。それは、自身の就活の方向性を一度立ち止まって見直してみるチャンスかもしれません。

例えば、次の問いを自分に投げかけてみましょう。

• 合わない企業に無理やり応募していないか？
• 競争倍率の高い有名企業ばかり狙っていないか？
• 企業の求める人物像を十分に理解したうえで応募しているか？
• 企業理念や方針に心から共感し、互いにベストマッチングだと確信して応募しているか？
• 面接や書類選考で自分の魅力を十分に伝えられているか？

就活の結果は、あくまで自分と企業との相性と他の学生との相対評価で決まります。そのため、企業との相性にずれがあったり、または他の学生と差別化した回答ができていなかったりすれば、内定に結びつけることはできません。

これまで就活が上手くいかなかった原因を見つけ、方向性を修正できれば、今後の就活を好転させられる可能性が高まります。

親しい人に悩みを打ち明けてみる

就活うつの兆候を感じたら、親しい人に悩みを打ち明けてみるのも効果的です。たとえその人が自分にとって最適な解決策を提案できなかったとしても、自分の話を黙って聞いてくれたり、共感してくれたりするだけで気持が楽になります。

1人で抱え込んで精神的ストレスを膨らませていくより、親しい人を上手く頼ってストレスを発散させましょう。

うつの専門家に相談してみる

就活うつに関する精神的・身体的不調を強く感じたら、迷わずうつの専門家に相談しましょう。

実際のところ、うつ病なのかうつ状態なのかといった診断は、専門家である医師でしかできません。一旦休息してみる、SNSから離れてみるなどいくつかの対処法を試した後、症状の改善が見られなければ、専門家に相談することをおすすめします。

以下がうつの専門家への相談先の例です。

軽いうつ病なら、上記の医療機関のどこでも治療が受けられます。なお、心療内科や精神科などの「病院」と、メンタル「クリニック」の違いは、入院施設の有無（正確には病床数がどのくらいあるか）です。

入院施設のある精神科では軽いうつ病だけでなく、重度のうつ病も治療対象としています。一方、入院施設がないメンタルクリニックで治療できるのは、外来のみです。精神科と比べると気軽に通いやすいのがメンタルクリニックのメリットと言えます。

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就活うつを予防する方法

就活うつを発症すると、就活を一時中断しなければならなくなるほか、重症になると日常生活まで支障を及ぼす場合もあります。そこでここでは就活うつを予防する方法について、5つの視点から解説していきます。

• 規則正しい生活習慣を意識する
• 周囲に流されず自分のペースで就活を進める
• 就活を離れて気分転換できる日を決めておく
• 悩み事を1人で抱え込まない
• どんな結果になってもやれることは全てやったと開き直る

規則正しい生活習慣を意識する

規則正しい生活習慣を意識することは、就活うつ予防につながります。その理由は、規則正しい生活が睡眠の質を高め、就活を進める上での活力につなげてくれるからです。

例えば、毎朝同じ時間に起きて眠る習慣を身に付けると、身体がそのリズムに慣れ、夜の寝付きと朝の目覚めが良くなります。さらに朝の目覚めと同時に朝日を浴びれば、体内でセロトニンが分泌されて、夜の眠気が促進されやすくます。

うつ病は、不眠や過眠など睡眠障害を伴うのが特徴の疾患です。規則正しい生活により睡眠の質を高められれば、日中を精力的に就活に費やせます。

周囲に流されず自分のペースで就活を進める

周囲に流されず自分のペースで就活を進めることも、就活うつを予防する上で効果的です。

就活をしていると、ついつい周囲の動きが気になってしまいます。しかし、就活はあくまで自分が行きたいと思える企業を探す活動です。そのため、いくつ内定をもらっても最終的には1社に絞らなければなりません。

また、早く内定をもらったとしても、それが本当に自分に合う企業でなければ意味がありません。ミスマッチが生じていれば、早期離職につながる場合もあります。

就活を始めたら、周囲の状況を参考にしつつ、あくまで自分のペースで活動を進めることを意識しましょう。

就活を離れて気分転換できる日を決めておく

就活を離れて気分転換できる日をあらかじめ決めておくことも、就活うつを予防する上で有効です。例えば、週に1回は温泉や買い物に行くなど、心と身体を休める機会を設けておくことで、ストレスを適度に発散できるでしょう。

やることが多い就活では、知らず知らずのうちに無理をして、自分を追い詰めてしまいがちです。そのため、普段なら受け止められる不採用通知でも、疲労が蓄積した状態で受けることで大きな精神的ダメージにつながる場合があります。

悩み事を1人で抱え込まない

悩み事を1人で抱え込まないことも、就活うつを予防する上で大切です。

人生の大きな決断を決める就活において、悩み事や不安が生じるのはごく自然なことです。しかし、これらを1人で抱えたまま思い悩んでいると、精神的ストレスによって就活うつを発症する可能性があります。

「つらいな…」「どうしたらいいんだろう…」と感じることがあったら、まずは友達や身近な先輩に相談してみましょう。同じ就活のつらさを経験しているだけに、もしかしたら、意外なアドバイスがもらえるかもしれません。

どんな結果になってもやれることは全てやったと開き直る

「どんな結果になってもやれることは全てやった」と開き直ることも、就活うつを予防するうえで有効です。

就活の結果は、あくまで企業の相性と他の学生との相対評価で決まります。そのため、いかに努力したとしても、その努力が100%報われる保証はどこにもありません。

「人生には努力しても報われないことがある」という至極当然の事実を受け止められれば、気持ちが楽になります。企業から不採用通知をもらったとしても、それは自分とは縁のない企業だっただけのことです。

むしろ、その企業に対してこれまで本気でやり切った自分を褒めてあげましょう。そして、「精一杯やったんだから仕方がない。次から頑張ろう」と気持ちを切り替えられれば、就活うつにもならないでしょう。

就活は頑張りすぎないことが大切！適度に休憩してうつを予防しよう

この記事では、そもそも就活うつとは何か解説するとともに、就活うつで起きる症状やセルフチェック方法の他、就活うつと感じたときの対策や予防法などについて紹介しました。

就活うつは、決して特別な人だけがなる病気ではありません。就活で無理が重なれば、誰でもなる可能性があります。

大切なのは、就活を無理に頑張りすぎないことです。ときには適度に休憩してストレスを発散しましょう。また、身体や心に就活うつの兆候がみられたら、専門家に相談することも大切です。就活うつは、早期発見と早期治療によって回復を早められます。

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